Hier haal jij alle goede eiwitten uit!

eiwitten.jpg

Wist jij dat ons lichaam voor ongeveer 17% uit eiwitten is opgebouwd? Het spijsverteringssysteem breekt de voedingseiwitten af tot aminozuren. Deze aminozuren hebben wij weer nodig voor de aanmaak van enzymen, hormonen en de lichaamseigen eiwitten voor organen en weefsels. Eiwitten behoren tot de zogeheten 'macronutriënten' en zijn daarmee 1 van de 3 belangrijke voedingsstoffen die je lichaam in grote mate nodig heeft. Maar uit welke voedingsbronnen haal jij (als vegetariër) deze goede eiwitten? Ik zet ze voor je op een rijtje!

Kenmerkend voor eiwitten is, is dat het ervoor zorgt dat je na een eiwit rijke maaltijd langer een verzadigd gevoel zal hebben. Dit wordt gevolgd door koolhydraten en daarna vet, de andere 2 macronutriënten. Eiwitten zijn van groot belang bij het opbouwen en het herstel van spieren, ook een grote reden waarom sporters relatief meer eiwitten in hun dieet verwerken. Vandaag ga ik daar niet op in, maar vertel ik je welke gezonde eiwitbronnen jij in jouw eetpatroon zou kunnen verwerken.


Nu heb je ook nog verschil in de verteerbaarheid van eiwitbronnen, de ene eiwitbron is namelijk makkelijker voor het lichaam te verteren dan de ander. Ook dit zal ik hieronder benoemen.

EIEREN

Dit klinkt misschien ook wel logisch, maar het ei wordt als goede eiwit bron gezien. Het kippenei bevat 13% eiwit en is daarnaast ook voorzien van andere gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen A, B, D en E en verschillende mineralen zoals calcium en ijzer. De reden dat sommige mensen de dooier verwijderen is, omdat de dooier ongeveer 3/4 van de calorieën bevat. Zonde, want juist de ei dooier bevat veel van de gezonde voedingstoffen!

NOTEN

Het eiwit gehalte van noten ligt tussen de 8% - 22% met een combinatie van een vetgehalte tussen de 45% - 75% (waarvan een groot deel onverzadigd vet). Omdat noten zwaar verteerbaar zijn voor het lichaam wordt er meestal aangeraden dit te beperken tot een handje per dag (ongezout en ongebrand), maar noten zijn dus wel een gezonde bron aan eiwitten en goede vetten. Amandelen, walnoten en cashewnoten hebben trouwens een relatief hoog eiwit gehalte en dus een goede keuze als eiwit bron in een dagelijks voedingspatroon.

ZADEN EN PITTEN

Hiervan ligt het eiwit gehalte rond de 20%. Wil je dus wat meer eiwitten toevoegen aan je eetpatroon dan kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om wat lijnzaad, pompoenpitten of zonnebloempitten toe te voegen aan je ontbijt. Of je salade te verrijken met pijnboompitjes of sesamzaad. Het eiwit gehalte van pompoenpitten kan bijvoorbeeld oplopen tot 35% en bestaat verder uit goede vetten.

PEULVRUCHTEN

Over het algemeen bevatten peulvruchten ongeveer 20% eiwitten. Door de combinatie koolhydraten en eiwitten valt deze categorie wel onder de zwaar verteerbare eiwitten (verse peulvruchten zoals snijbonen zijn weer lichter verteerbaar). Peulvruchten zijn gezond door de grote hoeveelheid voedingsstoffen, kies daarom bijvoorbeeld wat meer voor bruine bonen, kikkererwten en linzen.

VLEESVERVANGERS

De meeste vleesvervangers zijn zo ontwikkeld dat hier extra eiwitten aan toegevoegd zijn. Deze producten zijn gemaakt van soja-eiwit en bij het kopen hiervan zou ik je altijd aanraden om even goed op de verpakking te lezen waaruit de vleesvervanger precies bestaat.

ZUIVEL

Over zuivel producten is in de wereld veel te zeggen. De meeste zuivelproducten bevallen lactose en dit is voor ons lichaam moeilijk te verteren. De meest bekende zuivelproducten zijn in Nederland toch vaak: kaas (30% eiwit) en melk (5%). Maar wat is dan de reden dat ons vaak afgeraden wordt om koemelk te drinken? Vanaf ons 3de levensjaar maakt ons lichaam het enzym 'lactase' veel minder aan en dit enzym is nodig om de lactose in zuivelproducten af te breken. Met als gevolg dat deze stof heel moeilijk door ons lichaam is te verteren. Daarnaast bevat melk stoffen die het immuunsysteem aantasten en slijmvorming kan veroorzaken. Zo zijn er nog veel meer redenen waarom het toenemen van koemelk wordt afgeraden, maar daar ga ik op een ander moment verder op in.

VIS

Mocht je nog wel vis eten (maar geen vlees) dan kan dit ook een gezonde eiwit bron zijn. Het eiwit gehalte van vis ligt tussen de 17%-25%. Daarnaast staat vis bekend om zijn gezonde visolie, vooral de omega-3 en omega-6 vetzuren. In het westerse voedingspatroon zijn dit essentiële oliën die wij chronisch tekort komen. Tonijn heeft bijvoorbeeld een relatief hoog eiwit gehalte (25%) of kies voor sardientjes in een salade met een eiwit gehalte van 27%.


Vaak zie je dat sporters veel kip eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar nu zie je dat je ook uit veel andere producten jouw dagelijkse portie eiwitten kan halen!

Volgen jullie Healthy Wanderlust al op Facebook?
Gebruik #healthywanderlust als je één van mijn gerechten maakt, super leuk om te zien!

 
Liefs-Merel.png