LAST VAN PMS? PAS JE EETPATROON AAN MET DIT VOEDINGSADVIES

 

PMS klachten, herken jij dit?

Het is iets waar veel vrouwen last van hebben. Gedurende de laatste twee weken van hun cyclus kunnen zij allerlei lichamelijke en psychische klachten ervaren.

Misschien herken je wel één of meerdere onderstaande klachten? Je bent niet te genieten, hebt een heel kort lontje, kan spontaan in huilen uitbarsten, kan een collega soms wel afschieten omdat hij zo hard typt of je maakt ruzie met je lief om de kleintje dingetjes. Zodra de menstruatie voorbij is, ben jij ook weer helemaal jezelf en is er niks meer aan het handje. En.. herkenbaar? Laten we voorop stellen dat je niet de enige bent die deze klachten ervaart en dat er ook zeker wat aan te doen is.

Lees snel verder hoe jij je eetpatroon kan aanpassen om zo de PMS klachten te lijf te gaan! 


First things first: wat is PMS? 

PMS staat voor PreMenstrueel Syndroom en duidt op klachten die optreden vóór de menstruatie. Volgens de Nederlandse vereniging voor gynaecologie en obstetrie NVOG heeft 25% van de vrouwen tussen de 15 en 45 jaar PMS of PMS achtige klachten. Bij PMS is er sprake van een hormonale disbalans tussen oestrogeen en progesteron veroorzaakt door problemen met de productie en of de afbraak van deze hormonen. Vaak is er een overschot aan oestrogeen ofwel oestrogeen dominantie wat zorgt voor pijnlijke borsten, vocht vasthouden (opgeblazen gevoel) en heftige menstruaties. De productie van het progesteron schiet tekort wat kan zorgen voor onregelmatige en langer durende menstruaties.

De meest voorkomende psychische klachten:

  • vermoeidheid
  • slapeloosheid
  • irritatie
  • stemming -en gedragsveranderingen
  • ongeremde boosheid
  • neerslachtigheid ofwel depressieve klachten.

De meest voorkomende lichamelijke klachten: 

  • gewrichtspijn
  • vocht vasthouden
  • hoofdpijn / migarine
  • pijnlijke borsten.

Help je lever een handje 

De lever zorgt ervoor dat dat de hormonen in je lichaam afgebroken worden. Dit proces vergt veel van de lever en wanneer je lichaam er niet in slaagt om de hormonen optimaal af te breken kunnen er hormonale klachten zoals PMS ontstaan. Als je lever al erg zijn best moet doen met andere stofwisselingsprocessen zoals het afbreken van stresshormonen, het verwerken van suikers en alcohol, het ontgiften van zware metalen, conserveringsmiddelen en pesticiden, komt deze minder toe aan het verwerken van hormonen. Gevolg is dat de lever dan de stofwisseling van je geslachtshormonen maar half afmaakt.

Door je eetpatroon aan te passen zorg jij er zelf voor dat de lever beter zijn werk kan doen. 

Pas je eetpatroon aan

Welke voeding kan je het beste vermijden?

Vermijd teveel aan oestrogeen door voeding: 

  • matig met (rood) vlees
  • vleeswaren
  • zuivel (wel gefermenteerde zuivel)
    Gebruik plantaardige zuivel: kokos-, amandel-, rijstmelk. 

Vermijd geraffineerde koolhydraten:

  • zout
  • alcohol
  • koffie
  • nicotine (stop met roken)
  • melk -en witte chocola
    Met name tijdens de laatste dagen voor de menstruatie. 

Vermijd zoveel mogelijk producten met kleur- en zoetstoffen. 

Meer bewegen:

Vooral krachttraining werkt goed. Door spiertraining kun je stresshormonen beter afbreken waardoor er meer capaciteit van je lever overblijft voor het afbreken van geslachtshormonen

goede voeding:

Pas je eetpatroon aan door de volgende producten te verwerken in jouw dagelijkse maaltijden. De voedingsstoffen van deze producten ondersteunen het lichaam in het verwerken van de hormonen. 

  • Drink voldoende water.

Complexe koolhydraten:

  • havervlokken
  • tarwevlokken
  • zilvervliesrijst
  • volkoren pasta
  • zoete aardappel
  • zaden
  • pitten

Magere producten: 

  • kip of kalkoen
  • vis (vette vis: zalm, zoute haring, makreel, sardientjes, tonijn)
  • magere kaas b.v. huttekäse.

 

Gezonde vetten: Vette voedingsmiddelen bevatten vit. A, D, E en K en essentiële vetzuren.

  • Noten, zaden, pitten
  • vette vis
  • olijfolie 
  • roomboter (dun gesmeerd) 

Voldoende calcium in de voeding: 

Geitenkaas, amandelen, peterselie, waterkers, broccoli, spinazie, noten, sojabonen, tofu, tomatenpuree, chocolade puur > 70 % cacao, kool, knoflook, ui, brood, sesamzaad, zeewier. 

Voldoende  magnesium in de voeding:

Parmezaanse kaas, heilbot, krab, makreel, slakken, avocado, appels, vijgen, dadels, banaan, pruimen, cacao, kelp, bieslook, okra, ongeraffineerde graanproducten, sojabonen en andere peulvruchten, melasse, paranoten, spinazie, amandelen,  paddenstoelen, bleekselderij, kool, peterselie en sommige soorten mineraalwater (o.a. San pellegrino). 

Voldoende vitamine D:  Eén kwartier zonlicht per dag is voldoende om de juiste hoeveelheid vit D per dag aan te maken.
Eidooier, haring, sardine (in blik), garnalen, makreel, visolie, lever(traan), boter, kaas, biergist. 

Met name de bittere groenten ondersteunen de lever in de afvoer van hormonen:

andijvie (ook in een salade), rucola, lof (ook in een salade), artisjok mag uit blik (let dan op de toegevoegde suikers), grape fruit niet te gebruiken bij regulier medicatie en niet bij maagklachten), kurkuma en mariadistel, m.n. broccoli en broccolikiemen en DIM helpen de lever bij het verwerken van hormonen.

 


Voorbeeld van een gezond basismenu 

Tussendoor

  • Thee, groene thee (sencha thee van Simon Levelt) of kruidenthee ( b.v. gemberthee van verse gember) 
  • Kop zelfgemaakte broccoli soep of andere groente als snack. 

Ontbijt

  • Volkoren of zuurdesembrood evt. met wat roomboter.
    Beleg: geitenkaas, reformkaas, boerenkaas met mate, notenpasta, tahin, sojapasta, tofuspread, fruitbeleg, kruidenkwark of Hüttenkäse.
  • Havermout met amandelmelk.
  • Kruidenthee zonder suiker.

TIP: maak je eigen muesli, zo voorkom je toegevoegde suikers. Eet de muesli met biogarde kwark of yoghurt
of plantaardige zuivel, zonder suiker enmet wat fruit.

Warme maaltijd

  • Granen (zilvervliesrijst, gierst, boekweit, haver, linzen, tarwe etc.)
    Evt. portie zoete aardappelen.
  • Flinke portie groente en/of rauwkost
  • Vis, mager vlees (geen varkensvlees) ei of vleesvervanging (noten, zaden, peulvruchten, seitan, tempeh of sojaproducten)

Lunch

  • Volkoren of zuurdesembrood met beleg.
  • Rauwkostschotel met olijfolie en een toegevoegde eiwitbron zoals tofu, feta, mozzarella, hüttenkäse, noten of een eitje.
  • Vette vis: zalm, makreel, sardientjes, zoute haring, tonijn of vis uit blik.
  • Voeg zaden en pitten toe voor extra vezels. Denk daarbij ook aan sesamzaad een goed eiwit en een calciumbron.
  • Broccolisoep of spinaziesoep (zelf gemaakt).

 Dit artikel is mede mogelijk gemaakt door Jos Teunis, orthomoleculair therapeut en mijn grootste voorbeeld. 
www.jos-teunis.nl

Volgen jullie Healthy Wanderlust al op Facebook? 
Gebruik #healthywanderlust als je één van mijn gerechten maakt, super leuk om te zien!